排球力量训练方法_排球力量训练方法图解

1.在进行排球训练的时候，有哪些好的技巧呢？

2.排球运动员身体素质训练都有哪些呢？（比较科学的）

1、扣球应掌握好技术要领，力量，弹跳训练很重要的，举杠铃是排球运动员最基本的训练方法，然后健身房的各种先进器材，练哪个部位力量都有，所以现代科技的发达对运动员的训练也提供了很好的保证！

2、击球的位置和高度很重要。击球的位置和高度，应在击球臂同侧的稍前上方，肘关节充分伸直的位置上，如果击球的位置在肩后方，则加大肩的负担，击球的速度也会减慢。在扣球的时候，还要注意以下这些事项：击球时，肘关节充分向上伸展，手指位取自然张开，使手掌成勺状，用全掌抖腕击球，再触球瞬间要包满球，手腕用力甩动。还要记住提前决定扣球方向。扣球时不能盲目乱打，应根据对方拦网及防守情况选择突破点，有目的的扣球，扣球时很重要的一环就是跳起后在最高点击球，并且要保持身体的平衡与稳定。

3、大部分发球和扣球的力量都来自于“扭矩”，这就跟棒球投手在投手区所用的扭转动作一样。排球的攻手必须在空中做这个动作。球员需要通过“开门（身体展开）”获得强有力的扭矩，有时称作“拉弓”。关键是要起跳后，展开身体，当你快速甩臂时，关门，砰的一声迅速关上，用上最大的力量和速度。和甩臂一样，时机也是至关重要的，需要大部分球员花很长的一段时间来学习。

4、排球运动员最后扣球的起跳动作可分为缓冲、等长制动和踏板伸展三个阶段。各阶段在总起跳时间中所占的比例是影响扣球起跳阶段结构的重要因素，因此在训练中应注意起跳阶段结构的合理性；髋、膝、踝关节在起跳过程中的变化特征表明，下肢伸肌群完成了“拉长-缩短周期”的收缩，因此在训练中应加强下肢伸肌群超等长力量素质的训练。

5、排球运动员最后一次扣球起跳时足底压力随时间的变化呈双峰曲线。足底压力随时间的变化是影响起跳效果的重要因素。因此，在训练中应重视运动员快速起跳能力的训练；起跳时右脚各部位足底压力峰值的大小顺序表明，排球运动员的足底压力分布具有传递性。因此，在选择专项力量训练时，应选择类似于这一特点的方法和手段。

在进行排球训练的时候，有哪些好的技巧呢？

一、传球

传球是排球运动中最基本、最重要的一项技术。传球是由准备姿势、迎球、击球、手型、用力5部分动作组成。其中较难掌握的是触球时的手型。因为触球时手型正确与否直接影响手控制球的能力和传球的准确性，对初学者来说掌握了正确手型才能保证正确的击球点，较好的运用手、手腕的弹力。传球可分为正面传球、背面传球、侧传球、跳传球等。正面传球是最基本的传球方法。因此传球技术学习必须从正面传球开始。

二、扣球

扣球手法包括以下几个环节：首先是打满球；其次是击球时手腕、手掌的适时用力；第三是击球时手腕的快速搓压与下甩相结合使球上旋。以上三动作是相互关联的，不打满球就不可能上旋，用力不适时或过早则影响挥动速度，过晚则不能施力与球上。如有的运动员击球时发出的声音很大，但力量和速度却不够。击球时手型自然，手指处于不十分用力又不过度放松的状态有利与打满球和适时用力。

三、发球

发球是排球技术中唯一不受对方干扰，不在高速对抗中进行的动作．因此有条件把发球技术掌握的更好，使发的球既有攻击性又有准确性．发球的方法很多，可发不同性能的球，击球的方法与手法也因之各异．但要掌握好发球的基本技术应做到以下四个固定：抛球固定，身体动作和手臂的挥动轨迹极用力大小要固定，击球点固定，发球站位固定。

四、垫球

垫球主要用于接发球、接扣球。在比赛中，垫球是争取多得分、少失分，由被动变主动的重要技术。是稳定队员情绪，鼓舞队员士气的重要手段。垫球可分为：正面垫球、移动垫球、侧面垫球、跨步垫球、变方向垫球、背垫球、单手垫球、挡球等。正面垫球是最基本的一种垫球技术。正面双手垫球动作技术方法：（1）准备姿势：两脚开立稍比肩宽。（2）击球的手型：垫球手型主要有抱拳互握式、叠掌式、互靠式等。（3）垫球部位：看准来球，两臂夹紧前伸，插到球下，用前臂腕关节以上10厘米左右的地方两臂桡骨内侧形成的平面击球的下部。（4）击球动作：向前上方蹬地抬臂，迎击来球，使插、夹、抬、蹬连贯完成，灵活控制垫球方向和力量。（5）手臂角度：垫球手臂与地面所形成的夹角，对控制球的方向、弧度、落点影响很大。一般说，来球弧度高，臂与地面的角度应该小些；来球弧度平，手臂与地面的角度应该大。

五、拦网

拦网是在网前跳起用双手阻拦对方的扣球，它既是防守技术，也是进攻手段。拦网是防守的第一道防线，是反攻的重要环节。拦网可以将对方有力的扣球拦起，减轻后排防守的压力。拦网水平的高低，直接影响着比赛的胜负。在当前排球技术迅速发展的情况下，拦网技术水平的提高使网上争夺更加激烈。拦网既可以原地踏跳，也可移动助跑起跳；既可以单人拦网，也可以双人拦网或多人拦网。

排球运动员身体素质训练都有哪些呢？（比较科学的）

一，传球训练方式?

原地做正脸两手入门传球的卷腕训练。体会恰当的传球姿势和合理的发球点。原地往上做抛传球训练。体会恰当的传球手形和合理的发球点。

原地个人传记。每个人一球，持续往上个人传记，传来球的高宽比由低到高。关键体会传球姿势，发球点，手形，提升操纵球工作能力。

一抛一传。二人间距4米，相对性站起，一人抛出去含有角度的球，另一人传球给扔球人。主要体会全身上下融洽用力，创建准确的姿势定义。随后二人交换。二人对传。二人一组，距离4米站起对传球。规定提升每个人控球技术工作能力，能持续传球。

个人传记与对传。二人一组距离4米长对传球，在收到另一方传出球时，先个人传记一次，再将球发送给另一方。规定提升控球技术工作能力，留意传球方位的变动和全身上下融洽用力。上下奔波传球。二人一组，一人使球抛向另一人的上下两边，另一人上下奔波及时后传球，随后二人交换。规定挪动的速度要快，传球时应对扔球人，保证正脸接侍来球。

隔低网传球。二人一组，各自立在低阿两侧3过桥米线之内对传球。规定操纵传球倾斜度，进一步体会全身上下融洽用力。三角传球。三人一球，成正三角形站起，按不一样方位传球。规定应对出球方位，维持正脸传球。

效仿试作。垫球手形的训练，团体原地试作，老师查验改正。留意垫球姿势要有效；手臂要夹持；胳膊要挺直；垫击面能整平。途手试作，原地途手效仿详细的垫球姿势，要做得恰当，融洽，用力有效，精确。垫击固定不动球。两个人一组，一人运球固定不动在腹部前相对高度，另一人从提前准备姿态逐渐，做垫击姿势，但不将球垫出，只体会发球的姿势。击球手型和边线球位置要恰当，留意全身上下融洽用力。

垫击抛来球。两个人一组一抛一垫。球要抛准，尽可能固定不动扔球的相对高度，速率及弹着点，垫球人买原地正脸垫球的姿势使球垫回。当基本学好垫球姿势后，再慢慢增加难度系数，适度使球抛在训练人的前后左右，上下，规定练习者挪动后仍作正脸垫球。

对墙自垫。一人一球对墙自垫。规定间距1.5米长，用心体会用力次序，体会姿势要点，留意发球位置。对墙自垫能了解球性，提升球感。对墙自垫娴熟了，能精确体会球的能力尺寸，提升垫击姿势的精确性。

对垫。先训练原地对垫，再训练挪动对垫，明显提高训练的难度系数，但需要在以上训练中，都需要选用正脸垫球。

不隔网的接垫球训练。逐渐环节，球尽可能规定发准，能量也不能很大，垫球者都选用正脸垫击，争取使球垫准。隔网的传球训练。传球者分辨来球后快速挪动取位，对正来球后使球垫到二传部位上。

一）肌肉力量

任何一个动作都是由肌肉收缩完成的，肌肉收缩产生的能量就是肌肉力量。肌肉力量是所有运动发生的原动力。根据肌肉收缩的速度和持续时间，可分为肌肉爆发力和肌肉耐力两类。

1、爆发力：又称速度力量。是人体肌肉瞬间收缩产生的力量，向扣球这种最手肌肉力量影响的技术，主要靠爆发力，表现在扣球速度和起跳高度等。

2、肌肉耐力：是指肌肉收缩的持续能力，或肌肉反复收缩的能力。它与最大肌力没有直接关系，但在一场比赛中要做起跳这样的爆发性运动百次以上，就必须有很强的肌肉耐力。

（二）速度

速度是指在单位时间内完成某个动作或位移某段距离的能力。排球运动中的速度分为反应速度、移动速度和动作速度。

1、反应速度：在排球运动中主要表现在对各种快速来球的反应，即队员从看到球到开始进行接球动作的神经传递时间。

2、移动速度：指在单位时间内身体位移的距离

3、动作速度：是指完成各种技术动作的操作时间

（三）耐力

耐力是指肌肉长时间运动的能力，是人体完成长时间工作所必需的。与排球项目关系最密切的耐力是全身耐力。全身耐力使之长时间连续比赛和训练所必备的身体素质， 它与呼吸和循环系统的机能密切相关，手最大摄氧量的影响。

（四）灵活性

灵活性是迅速改变身体或身体某部运动速度或运动方向的能力，也是正确而且快速完成复杂动作的能力。排球场上的灵活性主要表现在:结合球的各种变方向起动移动；各种情况下及时合理的运用各种倒地起立；空中动作的变化和平衡；在任何情况下各种技术动作的串联和互补。

（五）柔韧性

柔韧性是指身体的柔韧程度，它取决于身体各关节肌肉、肌腱、韧带乃至皮肤的活动范围的大小。柔韧性对于充分发挥肌肉力量，合理的掌握技术动作以及预防运动损伤等都有极其重要的作用。

（六）弹跳力

弹跳力是指人体蹬地所完成的与地面之间产生一定距离的能力。排球中的扣拦是排球比赛中的主要得分手段。因此，弹跳力是排球运动中最重要的身体素质之一，提高排球运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用。

（七）调整力

调整力是指控制身体运动的能力，它受神经刺痛的支配。具体表现为反映时、平衡能力、放松程度、集聚力和灵巧性等

（八）心理承受能力

运动员的心理训练，是现代运动训练的重要组成部分，它同传统的身体训练、技术训练和战术训练相结合，构成了现代运动训练的完整体系。因为现代运动训练和竞赛活动，运动员不仅要消耗巨大的身体能量，而且也要付出巨大的心理能量，尤其是当参加比赛双方在身体和技、战术实力水平相当的情况下，心里能量的发挥水平，往往成为决定胜败的重要条件。

二、身体素质训练方法

（一）肌肉力量练习方法

1、收指手腕力量练习

（1）手只用离去甚或握网球

（2）传足球

（3）用小哑铃或杠铃做腕屈伸

（4）手指俯卧撑或卷重物

（5）提抓铅球或沙袋

2、手臂力量练习

（1）实心球练习：两人面对面站立，双手握实心球互相做胸前传球或对掷

（2）俯卧撑或击掌俯卧撑

（3）双人推小车，要求身体要平直，手臂应伸直。

（4）手倒立或同伴帮助下做倒立推起

（5）俯卧，脚尖固定，两手交换支撑绕圆圈

3、腰腹、背肌力量练习

（1）单人徒手练习：仰卧起坐、仰卧举腿、肋木举腿、腹卧体后屈

（2）实心球练习：

a、双手持球做仰卧起坐，或手持球脚同时夹球，做元宝收腹

b、坐地，双腿夹球，举腿或绕环

c、双脚夹球跳起，将球向上抛出

4、下肢力量练习

（1）负杠铃，左右脚交替高凳上下

（2）负杠铃弓箭步前进

（3）负杠铃坐起蹲、半蹲起、全蹲起练习

（4）壶铃蹲起

（二）速度练习方法

1、反应速度练习

（1）看手势做各种折回跑或折回动作

（2）面对墙做各种反弹接球的练习，也可结合球做各种不同落点、不同节奏的防守练习

（3）看别人的动作起动：两人相对，一人向左右任意移动，另一人力争与他保持相对，不使对方把自己晃开

2、移动速度练习

（1）三米侧向或前后快速往返移动

（2）结合排球场地练习各种移动步伐

a、向前做小跑步或各种小碎步跑

b、向两侧做侧滑步或侧交叉步

c、向后做后退跑或结合视、听觉信号做各种移动的互变

3、挥臂速度练习